Мы все слышали, что цельнозерновые — это прямой путь к здоровью: помогают пищеварению, надолго насыщают и даже поддерживают сердце. Бурый рис, овсянка, киноа, кукуруза, пшено, ячмень — знакомые названия, правда?

Но вот что знает не каждый: далеко не всем они подходят одинаково хорошо. Да, они полезны — но это не значит, что их можно и нужно есть каждый день и в любых количествах.

Задумывались ли Вы, как именно реагирует Ваш организм на эти продукты? В этой статье — вся правда о зерновых, которую Вы могли не знать.

Что делает цельнозерновые особенными?

Каждое цельное зерно — это своего рода маленький клад: в нём есть и оболочка (отруби), и зародыш, и сердцевина. А это значит — максимум клетчатки, витаминов и минералов.

В отличие от белого риса или очищенной муки, цельнозерновые повышают уровень сахара в крови гораздо медленнее. Особенно это важно тем, кто следит за весом или уровнем глюкозы.

Но здесь кроется и подвох: за счёт плотной структуры и большого количества клетчатки такие продукты дольше перевариваются. И вот тут-то у некоторых из нас начинаются сложности.

Слишком много клетчатки — не всегда хорошо

Клетчатка действительно помогает «запустить» пищеварение. Но если переусердствовать, можно получить неожиданные «бонусы»: вздутие, газы и даже спазмы.

Особенно это касается людей с чувствительным желудком или тех, кто восстанавливается после болезни — для них тяжёлые продукты становятся настоящим испытанием.

Внезапный переход с белых булочек и лапши на бурый рис и киноа может шокировать кишечник. Поэтому лучше вводить цельнозерновые постепенно, без резких скачков.

Иногда цельнозерновые просто не заходят

Есть группы людей, которым с цельнозерновыми стоит быть осторожнее:

• Пожилые и дети — их пищеварение может не справиться с грубой текстурой.

• Люди с гастритом, изжогой, язвами — грубая клетчатка только усугубит симптомы.

• Те, кто плохо ест или восстанавливается после болезни — «тяжёлая» еда отбивает аппетит.

Если после тарелки овсянки с отрубями Вы ощущаете тяжесть, частую отрыжку или нерегулярный стул — это знак: организму трудно.

Цельнозерновые могут мешать усвоению минералов

Малоизвестный факт: некоторые злаки содержат фитиновую кислоту. Она может снижать усвоение важных минералов — кальция, железа, цинка.

В принципе, если у Вас разнообразный рацион, это не критично. Но если Вы едите много зерновых и при этом у Вас есть дефицит железа или слабые кости — стоит обратить внимание.

Помочь могут простые приёмы: вымачивать крупу перед варкой или готовить её дольше и мягче. Всё ради пользы без побочных эффектов!

Баланс важнее модных тенденций

То, что продукт считается полезным, не означает, что им нужно питаться с утра до вечера.

Цельнозерновые хороши в умеренных дозах и только если подходят именно Вам. Взамен полного отказа от белого риса, попробуйте комбинировать:

• половина бурого — половина белого

• немного овсянки — немного привычных хлопьев

• немного пшена — и чуть-чуть белого риса в кашу

Так Вы получите клетчатку, но не перегрузите желудок. Удобно, вкусно и по делу.

Как есть цельнозерновые с умом

Вот несколько простых, но эффективных приёмов:

• Жуйте не торопясь — механическая обработка помогает перевариванию

• Готовьте крупу мягкой и тёплой — без «сырой» грубости

• Начинайте с малого, особенно если это блюдо для ребёнка или пожилого человека

• Добавляйте мягкие продукты — например, тушёные овощи или крем-суп

Прислушивайтесь к телу

Истина проста: универсального рецепта здоровья нет. Одному пойдёт бурый рис на ура, а другому — тяжело даётся даже пара ложек гречки.

Если после цельнозернового блюда Вы чувствуете лёгкость и прилив сил — отлично. А если наоборот — не стоит идти против организма только потому, что «так модно».

Как говорит диетолог Джой Бауэр: «Самое важное — прислушиваться к своему телу и не бояться корректировать рацион. Попробуйте меньшую порцию или смешайте цельнозерновые с обычными».

Друзья, а как у Вас?

Часто ли Вы едите бурый рис или овсянку? Бывает ли тяжесть после цельнозерновых продуктов? Или, может, у Вас есть любимый способ смешивать разные виды круп, чтобы было и вкусно, и полезно?

Давайте делиться опытом — ведь каждый из нас на своём гастрономическом пути.