Переход на растительное питание приносит массу пользы для здоровья, но один из главных вопросов — как получать достаточно белка.

Неважно, давно ли вы отказались от мяса или только задумываетесь об этом — важно знать, какие растительные продукты помогут оставаться энергичными и здоровыми. В этой статье разберём лучшие источники растительного белка и как легко вписать их в свой рацион.

1. Чечевица: белковая суперзвезда

Чечевица — один из самых богатых белком растительных продуктов. В ней не только 18 г белка на чашку, но и клетчатка, железо и масса полезных микроэлементов. Она стабилизирует уровень сахара в крови, а ещё невероятно универсальна: добавляйте её в супы, салаты или делайте ароматные котлеты. Кто сказал, что полезное не может быть вкусным?

2. Нут: белок и хруст в одном флаконе

Нут (он же турецкий горох) даёт около 15 г белка на чашку — идеально для восстановления мышц. Бонусом идёт клетчатка и полезные жиры, которые надолго сохраняют чувство сытости. Хумус, салаты, карри или просто хрустящие запечённые шарики — вариантов море!

3. Тофу и темпе: соевые чемпионы

Тофу (10 г белка на полчашки) и темпе (15 г) содержат все незаменимые аминокислоты. Тофу отлично впитывает вкусы — жарьте, маринуйте, добавляйте в смузи. Темпе с его плотной текстурой хорош в сэндвичах, тако или как замена мясу в азиатских блюдах.

4. Киноа: редкий «полный» белок

Киноа — редкий растительный продукт, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Чашка варёной киноа = 8 г белка + магний, железо и антиоксиданты. Попробуйте её в салатах, гарнирах или даже на завтрак вместо овсянки — вкусно и бодро!

5. Эдамаме: белок, который хрустит

Молодые соевые бобы — это 17 г белка на чашку! Их можно щёлкать как орешки, добавлять в салаты или азиатские блюда. А ещё в них много антиоксидантов — для сердца и бодрости.

6. Орехи и семена: энергия в каждом кусочке

Горсть миндаля (7 г белка), ложка семян чиа (3 г) — и вот вам полезный перекус. Добавляйте их в каши, смузи или просто носите с собой.

7. Сейтан: «мясо» из пшеницы

21 г белка на 100 г! Сейтан отлично заменяет мясо в жарком, сэндвичах и других блюдах. Но если у вас непереносимость глютена — увы, этот вариант не для вас.

8. Шпинат и зелень: скрытый потенциал

В чашке варёного шпината — 5 г белка. Не рекорд, но зелень богата железом и кальцием. Добавляйте её в омлеты, супы или смузи — будет и вкусно, и полезно.

Вывод: растительный белок — это просто

Чечевица, нут, соевые продукты, киноа, орехи — вариантов масса! Комбинируйте их, экспериментируйте, и ваш организм скажет «спасибо». А какие ваши любимые источники растительного белка? Делитесь идеями в комментариях — давайте вдохновлять друг друга!